Vitamín D (D2, D3): zdroje, funkcie a nedostatok
Vitamín D patrí spolu s vitamínmi A, E a K do skupiny esenciálnych vitamínov rozpustných v tuku. Pre naše fungovanie je nevyhnutný. Dlho sa jeho význam dával len do súvisu so zdravím kostí, ale dnes už vieme, že plní mnohé ďalšie dôležité funkcie.
Vitamín D, D2 a D3
Pod označením vitamín D sa skrýva niekoľko v tukoch rozpustných kalciferolov, pričom dve hlavné formy – ergokalciferol (vitamín D2) a cholekalciferol (vitamín D3) sú vlastne prohormóny (neaktívne formy). Z nich následne v pečeni a obličkách vzniká definitívna, biologicky aktívna forma vitamínu D-kalcitriol.
Vitamín D2 je rastlinného pôvodu, vitamín D3 živočíšneho.
Odkiaľ telo získava vitamín D?
Zdrojom tohto vitamínu sú slnko, vhodné potraviny alebo rôzne výživové doplnky. Stravou si vieme zabezpečiť zvyčajne len 5 – 10 % vitamínu D.
Dobrým zdrojom sú predovšetkým:
- olej z treščej pečene,
- losos,
- tuniak,
- sardinky,
- hovädzia pečeň,
- žĺtky,
- syr.
V rastlinách sa tento vitamín takmer nenachádza. Vegetariáni a vegáni sú preto ohrozenejší nedostatkom vitamínu D. V niektorých krajinách je už úplne bežné obohacovanie (fortifikovanie) potravín o vitamín D. Obohacujú sa rastlinné mlieka, pomarančový džús alebo cereálie.
Pobyt na slnku
Najväčším prísunom vitamínu do organizmu zabezpečuje pôsobenie slnečného žiarenia (UVB) na pokožku. Hovoríme o endogénnej tvorbe vitamínu D (vitamín D3).
To, koľko vitamínu sa vplyvom slnečného žiarenia vytvorí, závisí od mnohých faktorov – dĺžka expozície (teda ako dlho je človek na slnku), zemepisná šírka, ročné obdobie a podobne.
Ľudia s tmavšou pleťou, ktorí majú viac melanínu v koži, potrebujú byť na slnku dlhšie, aby sa vytvorilo rovnaké množstvo vitamínu D3 ako u ľudí so svetlou pokožkou.
Ako získavať D vitamín z pobytu na slnku rozumne?
Rozumné slnenie znamená aspoň 20 minút s použitím opaľovacieho krému s nízkym faktorom a následným zvýšením ochranného faktora. Ďalšou možnosťou je slnenie 10 – 15 minút úplne bez opaľovacieho krému a následná aplikácia ochranného faktora 15 a viac. Slniť sa treba vonku, UVB totiž nedokáže prechádzať cez okná (sklo) a vitamín D sa tak nevytvára.
Takýto pobyt na slnku sa odporúča 2- až 3-krát týždenne, pričom pri 30-minútovom slnení sa v tele vytvorí 10 000 až 12 000 IU vitamínu D. Takto získaným vitamínom D sa nedá predávkovať.
Funkcia vitamínu D v organizme
Vitamín D sa dáva do súvisu hlavne so zdravím kostí a zubov, a to prostredníctvom viacerých čiastkových funkcií:
- udržuje rovnováhu vápnika a fosforu,
- zvyšuje vstrebávanie vápnika v čreve a obličkách,
- má vplyv na kostné bunky (osteocyty, osteoklasty),
- podporuje mineralizáciu kostí,
- inhibuje (brzdí) parathormón (hormón, ktorý podporuje resorpciu kostí).
Vitamín D a imunita
Okrem zdravých kostí sa tento vitamín podieľa aj na zdravom imunitnom systéme a svalovej sile. Nízke koncentrácie vitamínu D v krvi sú spojené s väčšou náchylnosťou na infekcie. Štúdie naznačujú účinnosť vitamínu D v prevencii chrípky a iných respiračných ochorení.
Vitamín D je nevyhnutný pre správny rast a udržiavanie zdravého organizmu od počiatku vývinu plodu až po koniec života. Má vplyv aj na reguláciu krvného tlaku a sekréciu inzulínu.
Odporúčané hodnoty D vitamínu
Množstvo vitamínu D v organizme je možné zmerať. O jeho zásobách v tele referuje koncentrácia 25(OH)D. Hladina sa udáva v ng/mol (nanogram na mol) alebo nmol/l (nanomol na liter).
Každoročné meranie je dôležité najmä v zime, keď jeho hladina v krvi prirodzene klesá, a to hlavne u ľudí, ktorí sú náchylní na jeho nedostatok.
Neexistuje úplná medzinárodná zhoda na tom, akú hodnotu vitamínu D už treba považovať za nedostatočnú (hypovitaminóza D). Najčastejšie udávanými hodnotami sú:
- nedostatok vitamínu D pri 21 – 29 ng/mol,
- závažný deficit vitamínu D pri hodnote menej ako 10 ng/mol.
Pri odporúčaní optimálneho množstva prijatého vitamínu D sa používajú medzinárodné jednotky I.U. (z anglického International Unit – medzinárodná jednotka). Odborníci sa zhodli na nasledovných hodnotách vitamínu D, ktoré by mal človek prijať:
- dojčatá do 1 roku života minimálne 100 IU denne,
- deti staršie ako 1 rok minimálne 600 IU denne,
- dospelí vo veku 19 – 70 rokov minimálne 600 IU denne, optimálne 1 500 – 2 000 IU denne,
- dospelí starší ako 70 rokov minimálne 800 IU denne, optimálne 1 500 – 2 000 IU denne,
- tehotné a dojčiace ženy minimálne 600 IU denne, optimálne 1 500 IU denne.
Nedostatok vitamínu D
Hypovitaminózou (nedostatkom) vitamínu D trpí v súčasnosti takmer 60 % populácie všetkých vekových kategórií. Polovica z týchto ľudí má hodnoty vitamínu D na extrémne nízkej úrovni. Najviac sú postihnuté deti, starší ľudia, ľudia s tmavšou kožou, diabetici, tehotné ženy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.
Práve pobyt na slnku je spornou otázkou kvôli prevencii rozvoja melanómu (rakoviny kože). Používanie silných UV filtrov znižuje tvorbu vitamínu D prostredníctvom pokožky.
Aké sú riziká nedostatku vitamínu D?
Klinickým prejavom deficitu vitamínu D sú rachitída u detí (krivica – vykrivovanie kvôli mäkkým kostiam) a osteomalácia u dospelých. V neskoršom veku prispieva nedostatok vitamínu D k vzniku osteoporózy.
Rozdiel medzi osteomaláciou a osteoporózou je ten, že pri osteoporóze sa redukuje kostná hmota, ktorá bola predtým normálne mineralizovaná. Kosti sú krehké, ľahko sa lámu, ale nedeformujú sa ako pri osteomalácii. Takýto stav môže zhoršovať pohyblivosť, zvyšovať riziko pádov a následných zranení.
Okrem toho sa nedostatok vitamínu D dáva do súvisu s kognitívnym úpadkom, roztrúsenou sklerózou a neustále sa študuje vplyv na vznik rakoviny.
Udržte si optimálnu hladinu vitamínu D
Najmä v zimných mesiacoch je pre väčšinu z nás potrebné užívať vitamín D vo forme výživového doplnku a dopriať si tiež stravu bohatú na tento vitamín.
Pri doplnkoch treba dodržiavať odporúčanú dennú dávku. Na rozdiel od vitamínu D, ktorý vytvára naše telo pri pobyte na slnku, predávkovanie doplnkami môže byť škodlivé. Vrchná hranica pre príjem vitamínu D je:
- pre deti do 12 mesiacov maximálne 1 000 IU denne,
- od 1 do 10 rokov maximálne 2 000 IU denne,
- pre deti od 10 rokov a dospelých vrátane tehotných a dojčiacich žien maximálne 4 000 IU denne.
Hodnoty optimálneho príjmu sú orientačné a prvoradé pri suplementácii (dopĺňaní) vitamínu D sú odporúčania lekára.