Bielkoviny – aké sú ich funkcie v organizme a koľko ich potrebujeme denne prijímať?

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny (proteíny) patria spoločne s tukmi a sacharidmi k základným makronutrientom, ktoré musíme denne prijímať stravou.

Ide o veľké komplexné molekuly zložené zo stoviek až tisícov menších podjednotiek, aminokyselín. Základom pre výstavbu ľudských proteínov je 20 aminokyselín, z ktorých 8 je esenciálnych.

Esenciálne aminokyseliny musíme prijímať stravou, lebo si ich naše telo nevie vytvoriť samo. Ide o: valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín a treonín.

Úloha bielkovín v organizme

Bielkoviny majú v organizme široké spektrum funkcií. Sú dôležitou zložkou všetkých buniek a tkanív. Ako súčasť spojivových tkanív zabezpečujú ich pevnosť a odolnosť (kolagén, elastín). Bielkovina keratín je základom vlasov, nechtov a kože.

Keďže sú bielkoviny nevyhnutné pre rast buniek a tkanív, obzvlášť dôležitý je ich príjem v období detstva, dospievania, tehotenstva, dojčenia či v období rekonvalescencie.

Väčšina hormónov má bielkovinovú povahu. Hormóny slúžia ako signálne molekuly, ktoré sprostredkúvajú komunikáciu medzi jednotlivými bunkami, tkanivami a orgánmi. K proteínovým hormónom patria inzulín, glukagón, rastový hormón (GH), antidiuretický hormón (ADH) alebo adrenokortikotropný hormón (ACTH).

Bielkoviny sú tiež súčasťou enzýmov, ktoré katalyzujú biochemické reakcie v organizme. Ide nielen o enzýmy vo vnútri bunky, ale aj o tráviace enzýmy.

Ďalšou menej známou funkciou bielkovín v organizme je, že pomáhajú udržiavať stabilné pH v organizme. PH krvi v organizme je veľmi prísne regulované a pohybuje sa okolo 7,4 (7,35 – 7,45). Ako príklad uvedieme bielkovinu hemoglobín vo vnútri červených krviniek, ktorý vychytáva vodíkové ióny, ktoré vznikajú pri konverzii CO2 na bikarbonát.

Bielkoviny pomáhajú tiež s udržiavaním rovnováhy telových tekutín. V krvi sa nachádzajú albumíny a globulíny. Ide o bielkoviny, ktoré okrem iného viažu vodu. Ak sa zníži hladina týchto bielkovín, tekutina sa dostáva mimo ciev do medzibunkového priestoru, čo sa klinicky prejaví opuchom.

Imunitný systém je ďalším v poradí, ktorý doslovne závisí od bielkovín. Protilátky, ktoré si naše telo vytvára do boja s cudzorodou látkou, sú totiž z proteínov.

Na to, aby mohli byť látky transportované krvným riečiskom a medzi bunkami, potrebujú nosič – túto úlohu plnia opäť bielkoviny. Prepravujú sa takto napríklad vitamíny, minerály, cukor, kyslík a cholesterol.

Bielkoviny majú aj zásobnú funkciu. Spomenieme napríklad feritín, ktorý je zásobnou bielkovinou železa v organizme.

Koľko bielkovín potrebujeme prijímať?

Bielkoviny sú veľmi obľúbeným makronutrientom, s ktorým sa spája asi najmenej mýtov.

Bielkoviny by mali tvoriť 10 – 35% z celkového denného príjmu. Odporúčané množstvo pre zdravého dospelého človeka je 0,83 g na kg telesnej hmotnosti. O niečo vyšší príjem sa odporúča dospievajúcim, tehotným a dojčiacim ženám.

Športovcom sa odporúča príjem až okolo 1,2 – 1,7 g/kg. I keď majú elitní atléti zväčša ešte vyšší príjem, bežným ľuďom sa to neodporúča, pretože dlhodobá konzumácia viac ako 2 g/kg bielkovín môže spôsobiť zdravotné problémy, ako napríklad únavu, dehydratáciu, tráviace problémy, bolesti hlavy.

Zdroje bielkovín v potravinách

Bielkoviny, ktoré konzumujeme, majú rastlinný alebo živočíšny pôvod. Vo všeobecnosti, živočíšne proteíny obsahujú lepší pomer esenciálnych aminokyselín, v lepšej biologickej dostupnosti, než proteíny rastlinné. Aj preto je pre vegánov a vegetariánov dôležité kombinovať potraviny tak, aby sa dopĺňali v zdrojoch aminokyselín.

Najlepšími zdrojmi živočíšnych bielkovín sú kuracie mäso, morské plody, losos, mliečne produkty, vajíčka a hovädzie mäso.

Zdrojmi rastlinných bielkovín sú quinoa, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), tofu, tempeh, arašidy, mandle, chia a konopné semiačka.

V dnešnej dobe je obľúbené dopĺňanie bielkovín vo forme proteínového prášku. Jeho užívanie sa odporúča v týchto situáciách:

človek nie je schopný stravou pokryť denný príjem bielkovín,
ako prevencia straty svalovej hmoty,
pri redukčných režimoch.

Bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt a tiež zvyšujú termický efekt jedla, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie pri trávení jedla, ktoré obsahuje bielkoviny. Najlepší spôsob, ako si pokryť dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, je pestrá a vyvážená strava obsahujúca potraviny ako rastlinného, tak i živočíšneho pôvodu.