Strava je pri chudnutí základným nástrojom úspechu. To, čo konzumujeme, má vplyv nato, ako sa cítime, ako spíme, ako sa sústredíme či ako vyzeráme. Správne uchopenie zdravého stravovania sa môže zdať náročné a často mätúce.
Kvantum článkov, odporúčaní a zaručených diét vzbudzuje na jednej strane pocit neobmedzených možností, na druhej strane prichádza otázka, čo je vlastne dobré pre moje telo. Obzvlášť, ak už človek nejaké tie diéty vyskúšal a nepriniesli mu želaný výsledok. A niekedy aj výsledok priniesli, ale nie udržateľne, dlhodobo.
V tomto článku preto priblížime, ako pristúpiť k strave nielen pri chudnutí, ale aj pri snahe o zdravý životný štýl.
Zázraky na počkanie nečakajte, radšej si vybudujte nové návyky
Hneď na úvod treba spomenúť, že nie je nutné hladovať, kupovať si drahé nápoje, detoxy a ani očistné kúry. Neexistuje zázračný nápoj, ktorý spaľuje tuky, a ktorý spraví tú prácu za nás.
Napokon, je to tak aj dobre. Cesta redukcie nám môže priniesť nové rozmery, nové návyky a ľudia často hovoria, že ide o pozitívnu zmenu do života vo viacerých smeroch.
Vizuálna stránka je jedna vec, tá druhá prichádza v podobe lepšieho spánku, lepšej regenerácie, budete mať viac energie, skúsite nové aktivity a možno aj spoznáte nových ľudí.
Lepšie návyky zdravého stravovania si treba osvojiť a prijať ich za štandard, od ktorého nechceme upustiť. To môže znieť pre niekoho desivo, ale opak je pravdou.
Akonáhle si na nové návyky zvyknete, budete ich robiť bez toho, aby ste sa nad tým zamýšľali alebo nútili sa.
Príklady jednoduchých stravovacích návykov, ktoré vedia urobiť zmenu:
-
zredukujte polotovary a vysoko spracované jedlá,
-
viac si varte a menej sa stravujte v reštauráciách,
-
jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny,
-
nezabúdajte na pitný režim (ideálne vodu, čaje...),
-
nemej soľte a zredukujte príjem sladkých jedál,
-
večerajte s dostatočným predstihom pred spaním...
Zapisujte si to, čo zjete
Predtým, než začnete chudnúť, by ste sa mali bližšie pozrieť na to, čo konzumujete. Najefektívnejším spôsobom je zapisovanie do denníka. Počas jedného týždňa si zapisujte všetko, čo zjete a vypijete (áno, v nápojoch sa môže nachádzať množstvo kalórií, ktorým možno neprikladáte dostatočnú váhu).
Dôležité je nielen čoho a koľko, ale aj kedy zjete.
Ak už sa pustíte do úpravy jedálnička, váš optimálny príjem bude taký, na ktorom sa vám váha nehýbe. Nazývame to udržiavací príjem.
Akým potravinám/nápojom sa vyhýbať pri chudnutí?
Teraz sa pozrieme nato, aké potraviny treba eliminovať. Vysoko spracované potraviny sú plné aditív, konzervantov, nasýtených tukov a pridaných cukrov. Ich konzumáciu by sme mali redukovať na minimum.
Cieľom je zaradiť do jedálnička prirodzené jednozložkové potraviny. Malý tip – ak má etiketa na potravine siahodlhý zoznam ingrediencií, pravdepodobne to nebude správna voľba.
Ďalším častým problémom sú nápoje. Sladené nápoje, označované tiež ako skryté kalórie, sú napríklad ľadové čaje, limonády, káva s cukrom a mliekom, ľadová káva a pod.
Ideálne je, aby väčšiu časť pitného režimu tvorili čistá voda a nesladené čaje. Nesladená káva je takisto v poriadku, ak nenahrádza pitný režim a nie je požívaná vo veľkých množstvách.
TIP: Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, či už v nápojoch alebo jedlách. Na všetky zmeny môžete ísť postupne. Ak ste boli zvyknutí sladiť čaj 3 kockami cukru, začnite si dávať len 2, neskôr 1 a potom vôbec. Niekomu zas vyhovuje spraviť zmenu hneď – obe možnosti sú v poriadku.
Nemusíte sa stať odborníkom na výživu, no minimálne 3 základným makronutrientom by ste mali rozumieť
Základné nutrienty v našej strave sú tuky, sacharidy a bielkoviny. Telo ich potrebuje rádovo v gramoch. Na to, aké má byť zastúpenie jednotlivých makronutrientov, nie je jednotný názor, no odraziť sa môžeme od týchto všeobecných odporúčaní:
-
sacharidy 45 – 65 %,
-
tuky 20 – 35 %,
-
bielkoviny 10 – 35 % denného príjmu.
Zastúpenie makronutrientov by vždy malo zohľadniť zdravotný stav človeka a podporiť jeho adherenciu k dodržiavaniu redukčného režimu. Napríklad u diabetika volíme radšej nízkosacharidové stravovanie.
Bielkoviny
Bielkoviny plnia v redukčnom režime dôležitú funkciu. Okrem ich nespočetného množstva úloh v organizme majú dobrý sýtiaci efekt, chránia svaly pred stratami a pri ich spracovaní telo spotrebuje najviac kalórií, čo je pri chudnutí vítaným faktorom.
Je vhodné zaradiť ako rastlinné, tak i živočíšne zdroje. Ako príklad uvedieme strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, kuracie prsia či ryby.
Viac si o bielkovinách prečítate v tomto článku.
Tuky
V strave by sme nemali opomínať často démonizované tuky. Dôležité je zamerať sa na kvalitu. V jedálničku uprednostňujeme nenasýtené tuky a znižujeme príjem nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť maximálne 10 % celkového denného príjmu tukov.
Medzi vhodné tuky patria olivy, avokádo, orechy, semiačka a tučné ryby. Úplne by sme mali eliminovať trans tuky, ktoré nájdeme v priemyselne spracovaných potravinách.
Sacharidy
Čo sa týka sacharidov, pri chudnutí sa snažíme zvýšiť príjem zeleniny a ovocia. Ostatnú potrebu dopĺňame napríklad celozrnnými obilninami, zemiakmi, vločkami či celozrnným pečivom.
Tieto potraviny sú významné aj pre svoj obsah vlákniny, ktorá je pre chudnutie dôležitá. Dostatok vlákniny v potrave zvyšuje pocit sýtosti a tvorí výživu pre náš mikrobióm, ktorý má tiež vplyv na redukciu hmotnosti.
Nezabudnite na spánok a vedomé jedenie
K zdravým návykom a efektívnosti chudnutia patria aj zdravý spánkový režim a vedomé jedenie. Nedostatok spánku sa spája s dysreguláciou hormónov grelín a leptín, čo vedie k zvýšenému apetítu cez deň. Zároveň si človek vyberá kaloricky denznejšie jedlá, čo vedie k priberaniu. Spánková deprivácia má negatívny vplyv nielen na redukciu hmotnosti, ale aj na fungovanie celého organizmu.
Vedomé jedenie a dostatok času na spracovanie potravy v ústach nám zas zabezpečí menší objem skonzumovaného jedla, čo môže byť pri chudnutí nápomocné.
Záver
Po prečítaní tohto článku by ste mali rozumieť základným živinám a potrebným návykom. V ďalšom kroku by mala prísť na rad ich implementácia do reality a hľadanie vhodných potravinových alternatív, ktoré vám chutia.
Ak si však neviete so stravou rady, neváhajte navštíviť odborníka, alebo sa s ním spojiť cez videohovor. Na Neváham.sk si môžete pohodlne a rýchlo zarezervovať online konzultáciu s vybraným špecialistom už dnes.
