Vitamín C: funkcie, odporúčaná dávka a zdroje

Vitamín C patrí k esenciálnym vitamínom, ktoré si naše telo nevie vytvoriť samo. Mnohí ho poznáme hlavne v kontexte dopĺňania v chladnom a sychravom počasí. Okrem toho má však množstvo dôležitých úloh a funkcií, na ktoré sa pozrieme v nasledujúcich riadkoch. 

Vitamín C alebo kyselina L-askorbová je vo vode rozpustná zlúčenina, ktorá je citlivá na teplo a oxidáciu. Naše telo si nevie vitamín C uložiť do zásoby ani ho vyrobiť (na rozdiel od rastlín a väčšiny živočíchov), preto sme odkázaní na jeho pravidelný príjem.

Funkcie vitamínu C v našom tele

Tento vitamín plní v organizme mnohé dôležité funkcie. 

1. Je základným antioxidantom v krvi a regeneruje iné antioxidanty. Táto funkcia je nesmierne dôležitá, pretože sme denno-denne pod vplyvom voľných radikálov. Antioxidačná funkcia je predmetom neustálych výskumov, pričom sa hodnotí jeho význam v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a iných ochorení, ktoré súvisia s oxidačným stresom.

2. Vitamín C plní úlohu v mnohých biochemických reakciách, ktoré prebiehajú v organizme. Zúčastňuje sa metabolizmu železa, medi, žlčových kyselín, kyseliny listovej a niektorých aminokyselín. Chráni organizmus pred záťažou ťažkými kovmi.

3. Vitamín C pôsobí pozitívne na imunitný systém, má antibakteriálne a antivirotické účinky. Takisto podporuje syntézu niektorých interferónov, protilátok a lymfocytov.

4. Dôležitú úlohu zohráva pri liečbe rakoviny, kde pôsobí synergicky s liekmi proti rakovine a podporuje mnohé iné mechanizmy, ktoré prispievajú k lepšiemu zvládnutiu ochorenia a následného posilnenia imunity.

5. Vitamín C je potrebný na syntézu kolagénu, L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Kolagén je základným komponentom spojivového tkaniva, preto napomáha lepšiemu hojeniu rán. Zároveň podporuje zdravie kostí, chrupiek a krvných ciev.

6. Vitamín C pozitívne ovplyvňuje bunky zvonka i zvnútra. Chráni pokožku pred starnutím a zvýšenou stratou vody. Dôležitý je aj v rámci prevencie ochorení srdca, záchvatov dny, nedostatku železa a infekčných ochorení. 

Koľko vitamínu C denne potrebujeme?

Vitamín C prijímame bežne prostredníctvom stravy. Ako doplnok slúžia výživové doplnky a potraviny fortifikované o vitamín C.

Potreba sa zvyšuje pri zápalových ochoreniach, rekonvalescencii, pri hojení rán, anémii, pri rýchlom raste či pri fyzickej a psychickej záťaži. Ľudia vystavení extra dávke voľných radikálov (napríklad fajčiari), tehotné ženy a seniori potrebujú takisto navýšiť denné dávky vitamínu C.

Zdroje vitamínu C a rôzne doplnky

Najlepšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina (citrusové plody, rajčiny, zemiaky, paprika, kiwi, brokolica, jahody, melón cantaloupe). Mnohé potraviny sú o vitamín C obohatené.

V prípade vyššie spomenutých stavov môžete navštíviť lekáreň a nechať si poradiť, aký doplnok stravy s vitamínom C bude pre vás najvhodnejší. Ponuka je široká – vyberať si môžete kapsule, prášok, tekutú formu, samostatný vitamín C alebo v kombinácii s inými vitamínmi.

Maximálna odporúčaná dávka vitamínu C

I keď má vitamín C mnoho benefitov, netreba to preháňať. Maximálna denná tolerovaná dávka, ktorá nemá žiadny škodlivý vplyv na zdravie, je do 2 000mg.  

Vyššie dávky vitamínu C (viac ako 2 000mg) môžu u niektorých spôsobiť:  

• hnačku,  
• bolesť brucha, 
• nafukovanie.

Pri dlhodobo vyšších dávkach než 3 000mg hrozia závažnejšie stavy. Megadávky vitamínu C nie sú potrebné aj z toho dôvodu, že si telo nadbytok vitamínu vylúči močom. 

Ako sa prejaví nedostatok vitamínu C v tele?

Nedostatok vitamínu C je vo vyspelých krajinách pomerne zriedkavý stav. Môže sa vyskytnúť pri redukovanej strave, kedy jeho príjem klesne pod 10 mg/denne po dobu 1 mesiaca a viac. 

Na nedostatok sú náchylnejšie vyššie spomenuté kategórie ľudí (tehotné ženy, seniori, ľudia s vyššou záťažou oxidačného stresu,...). Ľahký nedostatok vitamínu C (hypovitaminóza) sa prejavuje:  

• únavou,  
• malátnosťou,  
• anémiou z nedostatku železa (vitamín C podporuje vstrebávanie železa),  
• tvorbou modrín, 
• celkovou psychickou nepohodou. 

Choroba z veľkého nedostatku vitamínu C sa nazýva skorbut. Je veľmi vzácnym ochorením v rozvinutých krajinách, súvisí skôr s nízkym socio-ekonomickým zázemím a obmedzeným prístupom k jedlu. Skorbut sa prejavuje krvácaním ďasien, vypadávaním zubov, fragilitou kostí, krvácaním pod kožu, rozmazaným videním, opakovanými infekciami a atrofiou svalov.